「朝早起きをする習慣」「毎朝ジョギングをする習慣」「歯磨きをする習慣」「ジムに行く習慣」etc…
始めようと思ってもすぐに辞めてしまって、長続きしないなんてことを経験したことあるのではないでしょうか。
この記事では、習慣の教科書と題して、習慣の作り方をご紹介します。
この習慣の教科書をマスターすることで、様々な習慣を一気に身に付けることができちゃいます。
記事を最後まで読むと、習慣化のコツを取り入れて改善でき、今日から実践・明日から継続できるようになります。
習慣を作る前にやってほしいこと
「身に付けたい習慣・今から身に付けようとしている習慣を、身に付けることができたら、どんな自分になれるだろう」
ってことを考えてみてください。
これが習慣を作る前にやっておいて欲しいことです。
なぜこの習慣を身に付けたい？
習慣が身に付けたら生活はどう変わる？
簡単に想像してみてください。
きっと理想的な楽しくて充実した生活が想像できるんじゃないですか？
習慣というのは身に付け方さえわかれば、楽に身に付けることができます。
第一ステップとして、将来のビジョンを
具体的に想像することが大切なんです。
習慣の作り方
では早速、習慣の作り方の7つのSTEPをご紹介します。
一つ一つのSTEPは簡単でも、組み合わさると絶大な効果を発揮します！
最後まで気を抜かずに読んでみてください。
STEP1. 習慣をパーツに分ける
「習慣」というのは、実は多くのパーツが組み合わさってできあがっています。
例えば、
ダイエットや早起きの習慣を身に付けようとしたら、次のような『パーツ』を組み合わせる必要があります。
例１：ダイエット
ダイエットは複数の習慣が組み合わさってるから、トップレベルに難しい習慣なんです。
- 買い物をする習慣
- 自分で調理する習慣
- 食べる時間を一定にする習慣
- 外食を断る習慣
- 食事の作り方を学ぶ…etc
これらの習慣を全てマスターして初めて、「ダイエット」という結果につながります。
例２．早起きの習慣
- 早寝の習慣
- 寝る時間を一定にする習慣
- 寝る前１～２時間は携帯を見ない習慣
これらの習慣を全てマスターして初めて、「早起きの習慣」という結果につながるんです。
自分が身に付けたい習慣があるとき、ダイレクトにマスターしようとしてはいけません。
習慣をパーツに分けて、パーツを一つ一つ、マスターしていくことが必要なんです。
いわば、
身に付けたい習慣の正体をパーツに分けて具体的に把握して、一つ一つ習得していくイメージです！
習慣の正体を具体的に把握する
STEP2. 最初の１分間の計画を立てる
身に付けたい習慣をする時の、最初の１分間の計画を立ててください。
習慣ってのは、まだ身に付いていない段階では、面倒に感じてしまって、挫折してしまいがちです。
その原因の一つに、
習慣の行動を開始するのに多くのエネルギーを消費しすぎているのかもしれません。
この原因を解消する方法が、習慣の最初の1分間を計画することです。
例．毎朝ジョギングする習慣
毎朝ジョギングをする習慣を身に付ける時には、事前に
- 何を着てジョギングするのか
- どこの着るモノ・履くモノが置いてあるのか
これらのことを前の日の寝る前に準備しておくんです。
これが、最初の1分間の計画です。
朝起きてから、
「何を着よう…」
「どこに置いてあったっけ…」など
最初の１分間を計画しておかないと、余計な判断が生まれます。
私たちは皆、「今日は面倒くさいなぁ」と思ってしまう日は必ずあります。
そんな時には、まず行動に移してしまうのが最も効果的で、習慣化するには欠かせないことです。
最初の１分間の行動を、ストレスフリーで行えることが重要なんです。
逆に言えば、行動に移すのにストレスが生じてしまうと、習慣化するのは難しいです。
最初の１分間さえしっかりプランニングされていれば、行動に移すのは簡単になります。
毎朝ジョギングをする習慣でも、最初の１分間をプランニングして、家の外に出てしまえば、自然と体がジョギングモードになってくれるものです。
行動のストレスを軽減する
STEP3. 習慣の敵を考える
なにがその習慣を壊してしまうんだろう。
簡単に想像してみてください。
案外、習慣をこわすものって、身のまわりに溢れていませんか？
スマホ・ゲーム・お菓子・こたつ・お酒…。
めちゃくちゃあります。
誘惑に負けてしまって習慣が
身に付かないなんて「あるある」です。
そんな誘惑・敵は、必ず現れます。
いきなり現れれば負けてしまいがちですが、想定して対策を練っておくことで、案外楽に乗り越えられるんです。
例１．早起きの習慣
敵１：夜遅くにお酒の席に誘われて酔っ払ってしまう
敵２：寝る直前まで携帯の画面を見る
敵３：仕事が終わらずに徹夜する
例２．ダイエット
敵１：友達に次郎系ラーメンに誘われて、ついつい行ってしまう
敵２：深夜のカップラーメン
敵３：運動を全くしない
少し考えただけでも、これだけの習慣の敵が存在します。
このような、習慣を壊してしまう原因を、まだ習慣が完成していない段階では断らないといけません。
深夜のカップラーメンなら、自分だけで解決できそうですが、「お酒の席に誘われる」などは、自分の力だけでは解決出来なさそうですよね。
誘われたら断れない方にとっては、最悪です。
ここで重要になってくるのが、
事前に対処法を考えておくことです。
人の誘いを断る時、相手をいやな気持ちにさせない事も大切ですよね。
今後の関係だったりもあると思いますし、できるなら上手く避けたいと思います。
そんな時は、事前に断る言葉を用意しておけばいいんです。
例えば、もしもお酒の席に誘われてしまったら、
「ごめん。今、早起きの習慣を作ってて早く寝ないといけないから今日は行けないや。また今度誘ってくれない？」
のような、断る言葉を用意しておいて、それを使うんです。
習慣を壊すものは、
その身に付けたい習慣によって変わってきます。
対処法まで用意する
STEP4. すでに存在する習慣と組み合わせる
すでに自分の中で習慣になっていることを組み合わせると、「楽」に新しい習慣を身に付けることができます。
急に新しい習慣を身に付けようとしても、なかなか難しいのが現実です。
しかし私たちには、無意識ながらも習慣化されている行動が、必ず存在します。
私が最も衝撃を受けた方法であり、習慣化の基本をご紹介します。
例１．お風呂に入る
お風呂に入ることが億劫に感じてしまう人がいるかもしれません。
そんな方は、家に帰ったらまず風呂に入る習慣を試してみてください。
家に帰るという習慣に風呂に入る習慣を組み合わせるんです。
例２．歯磨き
夜、歯磨きをするのが、面倒くさくなってしまう方もいると思います。
そんな方は、お風呂から上がったら歯磨きをしてみてください。
しばらく続けると自然と歯磨きしないと気持ち悪くなってきます。
James Clearさんが、「habits stacking」と呼んでいるこの方法は、最も取り組みやすく効果も絶大でした。
まずは、自分の中で習慣になっていることを、考えてみるのも、大事です。
STEP5. 「環境」をコントロールする
YouTube・PS4・NETFLIX…etc
自分が「楽」だと感じている習慣を辞めて、新たに「難しい」と感じる習慣を身に付けることは、脳科学的にほぼ不可能だと言われています。
毎日仕事から帰ったら、必ずYouTubeやPS4をやる習慣を持っている人が、いきなり『明日から仕事が終わって家に帰ったら、お風呂掃除して…部屋の掃除して…本読んで…』とやろうとしても、たぶんそれは無理です。
まず、やるべきことは、テレビのコンセントを抜いておくとか、YouTubeを簡単には見れないようにすることとかです。
やめたい習慣をやるのを難しくし、身に付けたい習慣は簡単にできるようにするんです。
自分の中で完成しているルーティンを壊して、新しい習慣を身に付けることが、習慣化する中で一番ハードルが高いです。
もしも日々のルーティンが、悪い習慣になってしまっているなら、まずその習慣をなくすことから始めることが先決です。
身に付けたい習慣 → 簡単にする
STEP6. 目に見えるようにする
習慣を身に付けられているかを、目で確認できるようにすると、自分の中で目標ができます。
私はカレンダーを買って、目に見えるようにしました。
できた日：〇
できなかった日：✕
そして、カレンダーを毎日必ず２回見る場所に貼ることで、意識させていました。
こうすることで、自然と〇を付けたくなりますし、✕を付けてはいけないという、気持ちになるのでオススメです。
STEP７. 習慣を行なう時間・場所を一定にする
習慣を身に付けるとき、大切なのは、身に付けたい習慣を「いつ・どこで」やるのかを明確にしておくことです。
理由は簡単で、気合いで毎回「よし！今からやるぞ！」と自分を奮い立たせるのは、結構なエネルギーを使うからです。
習慣を身に付けられる人は、気合いや根性で自分を動かしたりはしません。
そうして動いたとしても、動き出すことにエネルギーを使い果たしてしまって、結果がついてこないことを知っているからです。
気合いや根性ではなく、仕組みで自分を動かすことが必要です。
そのためには、行動をルーティン化してしまうことが近道でしょう。
ルーティン化してしまうと何がいいかというと、決断する機会が大幅に減るんです。
「何時から何時までは、これをやる時間」と決まっているだけで
「何時から何時までやろう…」という無駄な決断がでてきます。
さらに、ルーティン化された行動は、ルーティンの最初の行動さえ成功してしまえば、気持ちに左右されずにその習慣に集中できるメリットがあります。
最初の1分間の計画と組み合わせたら強いです。
STEP８. 「１％」続ける方が「０％」より「１００％」いい
ある習慣を新しく、身に付けようとしている段階では、ほんの少しでもその習慣をやる方が、全くやらないよりも絶対にいいという考え方です。
「ジムに行く習慣」を身に付けたいとき、毎日ジムに行って２時間みっちり、トレーニングをする必要はあると思いますか？
答えは『No』
きっと初めからそんなことをしていたら、習慣になる前に挫折してしまうんです。
例.ジムに行く習慣
ジムに行く習慣を作っている時は、トレーニングをしたくない日であっても、ジムに行くべきです。
できれば毎日ジムに足を運ぶべきです。
ここで重要なのが、ジムに行ってとんぼ返りしてもOKってところ。
「ジムに行く」という習慣を作っている時は、
「ジムに行く」だけで１００点満点合格です。
むしろ、
「ジムに行く」習慣を作っている時に、１時間も２時間もトレーニングをしていると、習慣化する前に挫折してしまいます。
まずは、「１％」を続けることが重要です。
１％から１０％・２０％・・・
と少しずつ上げていけばいいです。
中には、「１％」なんてやっても意味がない。と思う方もいると思います。
たしかに私も、「そんなん甘えじゃん」と正直最初は思っていました。
しかし、質や量を追求するのは、習慣化できた後にするべきことであると気づいたんです。
まずは、「習慣を作る」ことにフォーカスしてみてください。
習慣は一つずつ身に付けよう
よし！習慣の作り方もわかったことだし、早速実行してみよう！
と思った方、素晴らしいです。
すぐに行動してください。
しかし、注意点があります。
習慣は必ず一つずつ
身に付けていってください。
一度に色々な習慣を身に付けようとすると、「習慣の作り方」を忠実に守っても、さすがにハードルが上がり過ぎてしまいます。
一つの習慣に、約3ヶ月の期間を設けてあげてください。
3ヶ月に1つずつ、年に４つの素晴らしい習慣を、身に付けられるようになるだけで、大きく生活が好転していくと思います。
習慣はどのくらいで身につくのか
一般的に、良い習慣の効果が現れるのには、30~50日かかると言われています。
ちなみに、悪い習慣の効果は、即現れてしまうとも言われます。
この、一つの習慣を身に付けるのに、かかる時間に最も影響を与えているのは、一定期間に何回その習慣を行なったかです。
大切な法則
一週間に2~3回行なう習慣←続かない
一週間に6~7回行なう習慣←続く
習慣を身に付けようとした時、理想的なのは、毎日その身に付けたい習慣を続けることです。
毎日、行なうことが出来たのであれば、だいたい、3ヶ月で一つの習慣を身に付けることができます。
焦っても習慣は身に付くものではありません。
焦らず、じっくりと習慣を身に付けていって、習慣が身に付いた時にはきっと、今よりも素晴らしいあなたがいます。